Białko w diecie wegańskiej - nasiona roślin strączkowych

Nasiona strączkoweBiałko w diecie, bez względu na model żywienia jest najważniejszym makroskładnikiem, który musi zostać przyjęty wraz z pożywieniem. Okazuje się, że nasiona roślin strączkowych w odpowiednio zbilansowanej diecie, mogą zastąpić zwierzęce produkty białkowe. Jakie są zalety włączenia do jadłospisu popularnych strączków?

Nasiona roślin strączkowych - podstawa diety wegańskiej

Komponowanie posiłków zawierających pełnowartościowe białko w przypadku diet roślinnych, może przysparzać problemów, dlatego warto wprowadzić do menu popularne strączki. Okazuje się, że oprócz tego, że są wartościowym źródłem protein, zawierają wiele składników, które powinny zostać regularnie dostarczane wraz z pożywieniem. Warto zwrócić uwagę na źródło pochodzenia żywności i wybierać sklep z naturalnymi produktami.

Nasiona roślin strączkowych - co zawierają?

  • Białko roślinne - największą zaletą strączków jest przede wszystkim duża zawartość białka, które swoim składem aminokwasowym jest najbliższe białkom mięsa.
  • Związki mineralne - nasiona roślin strączkowych zawierają minerały takie jak żelazo, fosfor, wapń, potas, magnez, jod.
  • Nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w strączkach wpływają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, pracę mózgu, stan skóry, włosów i paznokci oraz wykazują działanie przeciwzapalne.
  • Błonnik pokarmowy - usprawnia pracę przewodu pokarmowego, zapewnia uczucie sytości, reguluje rytm wypróżnień.
  • Antyoksydanty - substancje pomagające pozbyć się z organizmu wolnych rodników, dzięki czemu wykazują działanie antynowotworowe - m.in. β-karoten, witamina E, zeaksantyna, luteina.
  • Lecytyna jest substancją, której nie znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego. Bierze udział w procesach przemiany materii, jest składnikiem błon komórkowych oraz wchodzi w skład tkanki nerwowej i mózgu.

Nasiona strączkowe

Korzyści ze spożywania strączków

Jakie korzyści możemy czerpać z regularnego spożycia nasion roślin strączkowych?

Obniżona zawartość sodu w diecie.
Dodatkowym atutem spożywania strączków jako alternatywnego źródła białka, może być mniejsza zawartość sodu niż w produktach mięsnych. Wynika to z faktu, iż sól kuchenna jest najczęściej używanym konserwantem przy przetwórstwie mięsa. Sód jest bardzo ważnym pierwiastkiem dla organizmu i wraz z innymi elektrolitami, tj. potasem i chlorem odpowiada za utrzymanie jego równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. Jednak jego nadmiar nie jest wskazany, a w niektórych sytuacjach niebezpieczny dla zdrowia. W przypadku stosowania diety bogatosodowej wzrasta ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, przede wszystkim może rozwinąć się nadciśnienie tętnicze, co prowadzi do zaburzeń pracy serca.

Niskie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu.
Nasiona roślin strączkowych cechuje minimalna zawartość cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Pozwala to obniżyć całkowitą frakcję cholesterolu we krwi. Całkowita eliminacja mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego w przypadku diet roślinnych z pewnością będzie wpływać na zmniejszenie ryzyka powstawania chorób metabolicznych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy dna moczanowa. Osoby będące na dietach roślinnych rzadziej borykają się z problemem nadmiernej masy ciała.

Zwiększona ilość błonnika pokarmowego w diecie.
Dodatkowa obecność błonnika pochodzącego ze strączków dodaje im atrakcyjności żywieniowej. Brak w pożywieniu odpowiedniej ilości włókna pokarmowego prowadzi m.in. do zaparć, zwiększenia ryzyka zapalenia wyrostka robaczkowego, hemoroidów czy polipów jelita grubego. Błonnik wspiera funkcjonowanie układu trawienne, dzięki czemu sprzyja odchudzaniu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Mimo wielu korzyści związanych z eliminacją mięsa na rzecz strączków (jako źródła protein), dużo mówi się o zagrożeniu wywołanym niedoborem żelaza. Jednak badania przeprowadzone wśród wegan i wegetarian wykazują, że miewają oni takie same niedobory tego pierwiastka jak reszta populacji. Jak udowodniono, na dietach roślinnych, przy zwiększonej ilości warzyw i owoców, które są źródłem witamin, wzrasta przyswajalność żelaza. Ma to związek z wysoką zawartością witaminy C, która poprawia wchłanianie żelaza w postaci niehemowej.

Komentarze