Dieta bezmięsna - zasady, rodzaje

Dieta bezmięsnaNiektórzy rezygnują z mięsa, bo nie chcą wspierać masowej hodowli zwierząt. Inni ze względu na pozytywny wpływ na zdrowie. Coraz więcej z nas jest świadomych wpływu, jaki przemysł hodowlany ma na środowisko. Wzrasta również świadomość jego niskiej efektywności w produkcji żywności w stosunku do wykorzystywanych zasobów. Eksperci twierdzą, że wkrótce ludzkość nie będzie miała wyboru. Żeby się wyżywić, zostanie zmuszona do rezygnacji z mięsa oraz nabiału przynajmniej przez kilka dni w tygodniu. Tylko jak skorzystać z zalet diet bezmięsnych nie popełniając przy tym szkodliwych błędów żywieniowych? Czy wymaga to skomplikowanego reżimu w przygotowywaniu posiłków?

Rodzaje diet bezmięsnych

Istnieje wiele rodzajów diet, w których w różnym stopniu rezygnuje się z produktów pochodzenia zwierzęcego:

  • fleksitarianizm, polegający tylko na zmniejszeniu spożywanej ilości mięsa,
  • semiwegetarianizm, eliminujący pewne rodzaje mięs,
  • wegetarianizm,
  • weganizm, który wyklucza wszelkie produkty zwierzęce, w tym miód.

Ilość i rodzaj przyjmowanych makro- i mikroelementów oraz witamin w każdym z tych wariantów żywieniowych się różni.

Zasady spożywania diet bezmięsnych

Zdecydowanie się na długotrwałe stosowanie diety wykluczającej produkty pochodzenia zwierzęcego powinno iść w parze ze zdrowym odżywianiem, gdyż istnieje kilka składników, na które trzeba zwrócić uwagę oraz kilka podstawowych zasad:

1. Stosuj różnorodność

Zasada obowiązująca w każdej diecie, rozumianej jako regularny sposób odżywiania, a nie czasowe ograniczenie spożywania pewnych produktów. Jedząc różnorodne produkty, zwiększamy szansę na dostarczenie wszystkich niezbędnych składników. W niektórych przypadkach przyswajalność mikroelementów lub witamin zależy od równoczesnej obecności w spożywanym daniu innej substancji. Dlatego przez mieszanie produktów możemy poprawić przyswajalność.

2. Pilnuj witaminy B12

Jest to tak naprawdę jedyna substancja którą, prawie zawsze trzeba suplementować. Potrzebujemy jej do tworzenia czerwonych krwinek, DNA, neuroprzekaźników. Pomaga w zapobieganiu miażdżycy. Bierze udział w przemianie materii i wytwarzaniu energii w komórkach.

Witamina B12 jest obecna przede wszystkim w mięsie. W mniejszym stopniu, w przeliczeniu na porcję, w produktach mlecznych i jajkach. W produktach roślinnych jest obecna w minimalnych ilościach i to w nieaktywnej formie. Niektóre bakterie są w stanie produkować witaminę B12 i niewielkie jej ilości znajdują się w produktach przefermentowanych.

Witaminę B12 potrafimy zmagazynować w wątrobie, dlatego jej niedobór ujawnia się z opóźnieniem. Trzeba pamiętać, że nawet jedząc mięso czy duże ilości nabiału możemy mieć jej zbyt niski poziom. Różne stany zapalne czy pooperacyjne w układzie pokarmowym, choroby autoimmunologiczne, czy po prostu starzenie się prowadzą do zmniejszonego wchłaniania i w efekcie do konieczności suplementacji.

Producenci żywności dla wegan często dodają tę witaminę do swoich produktów, ale w zależności od naszej całościowej diety trzeba sprawdzić, czy jesteśmy w stanie dostarczyć w ten sposób zalecaną dzienną dawkę. Znanym brytyjskim produktem spożywczym zawierającym koktajl witamin B jest Marmite - wyciąg drożdżowy w postaci pasty. Chociaż można go ciekawie połączyć z innymi daniami, dla wielu jest on jednak zbyt kontrowersyjny smakowo. Bardziej uniwersalnie akceptowane są dezaktywowane płatki drożdżowe, które w smaku przypominają żółty ser i którymi można posypać różne dania. Oczywiście można także kupić tabletki, zawierające tylko witaminę B12 lub całą rodzinę witamin B.

3. Zadbaj o witaminę D

Zwłaszcza w jesienno-zimowe miesiące - witamina D jest niezbędna do absorpcji wapnia i fosforu, a przez to współodpowiedzialna za zdrowie naszych kości. To prawdopodobnie najbardziej znana, ale nie jedyna funkcja, którą pełni w naszym organizmie. Witamina D jest również istotna dla prawidłowego działania układu odpornościowego, mięśni i serca. Jej obniżony poziom wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji, otyłości i stwardnienia rozsianego.

Witaminę D możemy wytworzyć sami w organizmie, pod warunkiem, że mamy wystarczającą ekspozycję na słońce. W praktyce jest to możliwe tylko późną wiosną i latem. Poza tymi porami roku witamina ta musi być dostarczona z pożywieniem. Można ja jednak znaleźć tylko w kilku produktach - tłustych rybach, wątróbce, jajkach oraz niektórych grzybach. I nawet jeśli jemy mięso i nabiał, to nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej w wystarczających ilościach. Dlatego witaminę D dodaje się do wielu produktów, np. mleka lub płatków śniadaniowych. Może to jednak nie pokryć dziennego zapotrzebowania i warto, przynajmniej w miesiącach zimowych, sięgnąć po suplementy.

4. Zbalansuj dietę w produkty zawierające białko i żelazo

Gdy rezygnujemy z jedzenia mięsa, to na ogół obawiamy się niedoborów właśnie tych dwóch składników. Tymczasem, właściwie komponując dania, nie będzie nam ani białek, ani żelaza brakować.

Białko - podstawowy materiał budulcowy mięśni. Wchodzi w skład krwi, osocza, enzymów i hormonów. Jeśli włączamy do diety pełnowartościowe zboża, rośliny strączkowe i orzechy to jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli cegiełki, z których organizm buduje białka a, których sam nie potrafi wytworzyć. Jeśli jeszcze dodamy produkty sojowe, mające skład aminokwasów bardzo podobny do mięsa, na pewno protein nam nie zabraknie. Coraz większa liczba kulturystów wegan to potwierdza. Oczywiście przy zwiększonym zapotrzebowaniu na białko, np. przy intensywnym uprawianiu sportu, można wspomagać się bezpiecznymi preparatami białkowymi od znanych producentów.

Żelazo - jego główna rola to udział w transporcie tlenu. Wchodzi również w skład enzymów i pełni funkcje w układzie odpornościowym i nerwowym. Co prawda produkty roślinne, np. szpinak, płatki owsiane, rośliny strączkowe, pestki dyni, jarmuż, zawierają całkiem sporo tego pierwiastka, ale występuje on w postaci trudno przyswajalnego żelaza niehemowego. Łatwiej dostępne żelazo hemowe znajduje się tylko w produktach zwierzęcych. To jednak nie oznacza, że wegetarianie muszą automatycznie sięgać po suplementy żelaza. Przyswajalność można zwiększyć przez zapewnienie obecności witaminy C w posiłku zawierającym żelazo. Stwierdzono również, że ludzki organizm może do pewnego stopnia przystosować się i zwiększyć absorpcje żelaza w sytuacji, gdy rezerwy tego pierwiastka są niskie. W przypadku podejrzeń niedoboru żelaza nie powinno się go włączać do diety na własną rękę a tylko po konsultacji z lekarzem. W większych ilościach żelazo jest toksyczne, ponadto wchodzi w interakcje z wieloma lekami, np. niektórymi antybiotykami, innymi suplementami, inhibitorami pompy protonowej.

5. Nie zapomnij o kwasach omega-3

Są to kwasy tłuszczowe, których organizm sam nie wytwarza. Wspomagają m.in. układ krążenia, układ nerwowy, są prekursorami hormonów, mają działanie przeciwzapalne i przeciw zakrzepowe. W skład kwasów omega-3 wchodzi jeden kwas pochodzenia roślinnego (ALA), występujący np. w oleju lnianym, oraz długołańcuchowe kwasy EPA i DHA, których źródłami są głównie tłuste ryby morskie. Dlatego ich zbyt niski poziom stwierdza się nie tylko wśród wegan czy wegetarian. To właśnie EPA I DHA dają najwięcej korzyści zdrowotnych a niestety przekształcenie ALA do tych długołańcuchowych kwasów EPA I DHA jest niewielkie. Na szczęście dostępne są suplementy, które opierają się nie na tłuszczu rybim, lecz na wyciągach z alg morskich, a więc odpowiednich również dla wegan.

Opisanych powyżej substancji może nam zabraknąć, gdy eliminujemy mięso i nabiał z diety. Istnieje jednak możliwość, że tych samych substancji zabraknie przy stosowaniu niewłaściwej diety mięsnej. Oczywiście może się zdarzyć, że będzie nam brakować innego, niewymienionego tutaj mikroelementu lub witaminy, np. wapnia czy cynku. Jednak będzie to raczej wynik naszych osobistych preferencji i diety specyficznej dla nas, a nie konsekwencja samych założeń diety bezmięsnej.

Każda dieta niesie z sobą pewne wymagania. Dieta bezmięsna nie jest bardziej skomplikowana. Ilość planowania i przygotowywania jedzenia jest taka sama jak w przypadku zdrowej i dobrze zbilansowanej diety mięsnej.

Komentarze