Mąka - gatunki, właściwości, gdzie stosować?

Znana od czasów prehistorycznych - jest obecnie podstawowym składnikiem w naszej kuchni. Współcześnie produkowana na ogromną skalę przemysłową. Aż 75% rynku mąk zajmuje ta najbardziej popularna - pszenna. Ona praktycznie wyparła rynek z innych, bardziej wartościowych mąk. Niestety, ta najbardziej biała, z ziaren pszenicy ma wysoki indeks glikemiczny - 53. Mówi się więc, że obok cukru i soli jest trzecią w kolejce białą śmiercią ludzkości.

Poza tym jako jedyna jest najbardziej narażona na wybielanie i dodatek substancji chemicznych. Bielona prezentuje się dużo lepiej, choć dodaje się do niej tlenek chloru, który w dużych dawkach może powodować cukrzycę. Na szczęście zmienia się świadomość żywienia i coraz częściej szukamy zamienników i alternatyw mąki pszennej, zatrwożeni nie tylko o swoją wagę, ale i o zdrowie.

Mąka pszenna to nie najlepszy wybór. O tym dowodzą badania naukowe. Trudno jednak obejść się bez mąki. Na szczęście mamy w czym wybierać. Lepiej sięgnąć po taką, która wniesie coś do naszego zdrowia. A może też najwyższa pora, by zmienić nawyki żywieniowe? Sprawdź jaka mąka będzie dla ciebie najlepsza.

Zdrowsze alternatywy mąki pszennej

Mąka gryczana

Otrzymywana z ziaren gryki, bezglutenowa. Ma niski indeks glikemiczny - 40. Jest bogatym źródłem białka, błonnika, witamin (E, z grupy B), minerałów (magnezu, potasu, miedzi, kobaltu, selenu) i związków fenolowych. Ma dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zalecana się ją osobom będącym na diecie redukcyjnej. Uznana za naturalny regulator poziomu cukru we krwi. Zmniejsza zły cholesterol i chroni przed miażdżycą. Wzmacnia serce. Polecana dla osób z celiakią.

Zastosowanie mąki gryczanej
Nadaje się do makaronów, wafli, wypieków chleba, ciast, omletów, gofrów, klusek, pierogów i placuszków.

Mąka jęczmienna

Mąka lekka, z ciekawym składem odżywczym. Zawiera dużo błonnika i sporo witamin z grupy B (B1, B2, B3, B6) oraz cynku, fosforu, magnezu, manganu, miedzi, selenu, żelaza. Pomimo tego, że to mąka glutenowa, zdecydowanie wygrywa z mąką pszenną. Ma niższy indeks glikemiczny - 40 oraz sporo rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego białka. Dzięki temu dobrze wpływa na układ pokarmowy, przeciwdziała zaparciom, wspomaga pracę jelit. Cholina i selen przeciwdziałają stanom zapalnym a cynk i żelazo utrzymują strukturę kości w dobrym stanie. Mąka jęczmienna obniża nadciśnienie tętnicze i poziom złego cholesterolu. Mąka ta jest polecana osobom na redukcji i chorym na cukrzycę, ponieważ lepiej zaspokaja głód i nie podnosi poziomu glukozy we krwi, zwłaszcza po jedzeniu.

Zastosowanie mąki jęczmiennej
Nadaje się do wypieku chleba, ciast, babeczek, naleśników.

Mąka kukurydziana

Bezglutenowa mąka, polecana chorym na celiakię i tym, których gluten uczula. Ma żółty kolor i lekko zabarwia produkty, które z niej robimy. To dzięki zawartości karotenoidów, naturalnych barwników, które mają właściwości przeciwutleniające. Zawiera sporo białka, błonnika, witamin (B1, B6), folianów i takich składników mineralnych jak: żelazo, magnez, cynk. Niestety, posiada wysoki indeks glikemiczny - 70. Wspomaga układ odpornościowy, zapobiega chorobom oczu, reguluje aktywność enzymów i chroni DNA przed uszkodzeniami. Wysokie stężenie błonnika obniża poziom złego cholesterolu i poprawia insulinowrażliwość tkanek.

Zastosowanie mąki kukurydzianej
Jest zamiennikiem mąki pszennej, nadaje się do wypieków pieczywa, makaronów, ciast, tortilli.

Mąka owsiana

Mało znana mąka w naszej kuchni. Warto zastępować nią choćby częściowo mąkę pszenną. Mielona z ziaren owsa, razem z otrębami i zarodkami, ma bardziej ziarnistą strukturę. Zapobiega wysychaniu pieczywa. Charakteryzuje się wysokim poziomem białka i błonnika. Zawiera dużo witamin z grupy B oraz cynku, magnezu, manganu i żelaza. W tradycyjnej medycynie chińskiej była wykorzystywana do leczenia biegunek, hemoroidów, nadciśnienia tętniczego oraz nadmiernej potliwości. Obniża poziom cholesterolu we krwi, wspomaga rozwój pozytywnej flory bakteryjnej i chroni przed rozwojem nowotworów, zwłaszcza jelit. Działa przeciwskurczowo, łagodząco i przeciwświądowo. Ma bardzo niski indeks glikemiczny - 25. Nie zawiera glutenu, ale nie jest zalecana dla osób chorych na celiakię.

Zastosowanie mąki owsianej
Nadaje się do wypieku pieczywa, produkcji płatków, ciast i ciasteczek.

Mąka ryżowa

To bogate źródło witamin z grupy B oraz żelaza, cynku i magnezu. Mąka z ryżu zmniejsza problemy metaboliczne, przeciwdziała zaparciom, wspomaga układ sercowo-naczyniowy, wzmacnia odporność organizmu, zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy oraz poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci. Polecana osobom ze skłonnościami do alergii pokarmowych. Nie zawiera glutenu, a jej indeks glikemiczny to - 40.

Zastosowanie mąki ryżowej
Nadaje się do produkcji makaronu, chipsów, płatków, wypieku ciast, babeczek, naleśników, produkcji maseczek.

Mąka żytnia

Produkowana z ziaren żyta, w smaku wyjątkowo orzechowa i bardziej kwaśna niż mąka pszenna. Zawiera gluten. Wypieki z niej są cięższe. Jest za to dobrym źródłem tłuszczów, błonnika, cukrów, witamin z grupy B i E oraz cynku, fosforu, magnezu, miedzi, potasu, selenu, sodu, wapnia i żelaza. Ma sporo aminokwasów: albumin i globulin. Ma niski indeks glikemiczny (26) i jest o wiele jaśniejsza. Nie powoduje drastycznych skosów glukozy, hamuje nadmierny apetyt i sprzyja metabolizmowi. Redukuje powstawanie kamieni żółciowych. Ogranicza zachorowania na nowotwory, zwłaszcza piersi i prostaty. To za sprawą polifenoli, lignanów i kwasu fitynowego.

Zastosowanie mąki żytniej
Nadaje się do wypieków chleba, ciast, babeczek, tart i produkcji makaronu.

Mąka jaglana

Uzyskiwana z ziaren prosa, bezglutenowa o wysokim indeksie glikemicznym - 70. Mąka mało znana, wyparta przez są siostrę-kaszę. Bogata jest w węglowodany i błonnik. Jest skarbnicą witamin z grupy B i kwasu foliowego. Ma dużo fosforu, magnezu, manganu, miedzi, selenu, żelaza. Ciekawy skład białek - leucyny, tryptofan i izoleucyny - gwarantuje wsparcie układu nerwowego, mięśniowego i metabolicznego. Polecana chorym na celiakię. Pomaga w przemianie materii, wspiera rozwój pozytywnych bakterii w jelitach, redukuje nadciśnienie, chroni serce, obniża poziom cholesterolu we krwi i wspiera odbudowę wątroby. Ma działanie przeciwnowotworowe, ze względu na wysoki poziom antyoksydantów.

Zastosowanie mąki jaglanej
Nadaje się do pieczenia chleba, ciast, naleśników, gofrów. Dobrze zagęszcza sosy i zupy. Jest wskazana do produkcji kleiku, papek i puddingu.

Mąka kokosowa

Powstaje z miąższu kokosa. Zawiera dużo błonnika i białka. Jest też skarbnicą tłuszczów łatwostrawnych długo utrzymujących poziom energii. Tłuszcze MTC działają ochronnie, przeciwwirusowo i przeciwgrzybicznie. Pobudzają metabolizm i wspierają redukcję wagi. Mąka kokosowa ma niewielką ilość węglowodanów, więc nie podnosi gwałtownie poziomu glukozy we krwi, dlatego poleca się ją szczególnie diabetykom. Chroni serce, obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu, zmniejsza ryzyko choroby nowotworowej. Ułatwia wchłanianie składników i witamin z pożywienia. Jej minusem jest cena. To dość droga mąka. Nie nadaje się też do pieczenia i gotowania. Nie możemy nią w całości zastąpić mąkę pszenną, ponieważ wypieki się nie udadzą.

Zastosowanie mąki kokosowej
Nadaje się do panierek, zagęstnik zup i sosów, dodatek do musli, koktajli i mlecznych śniadań. Częściowo używana może być do naleśników, ciast, babeczek.

Mąka amarantusowa

Uzyskiwana przez zmielenie ziaren szarłatu. Jest bardzo specyficzna w smaku, kwaśna, o zatęchłym i pleśniowym zapachu. Stosuje się ją raczej jako dodatek, bo jej posmak jest mocno wyczuwalny. Bezglutenowa, pomimo niezbyt zachęcających walorów smakowych zaliczana jest do superfoods. Ma dużo błonnika i białka - dzięki temu z powodzeniem może zastępować białko zwierzęce. Ilość lizyny jest porównywalna do jej poziomu występującego w krowim mleku. Ponadto jest źródłem: żelaza, wapnia i fosforu. Jej indeks glikemiczny jest niski i wynosi 39. Chroni serce i wątrobę. Działa przeciwgrzybicznie, przeciwwirusowo i przeciwzapalnie. Obniża ryzyko wystąpienia nowotworu, chroni przed chorobami układu krążenia. Fenole redukują poziom wolnych rodników, a peptydy obniżają ciśnienie krwi.

Zastosowanie mąki amarantusowej
Do wypieku chleba nadaje się tylko jako domieszka w około 15% całkowitej wartości mąki, wykorzystywana też częściowo w naleśnikach i tortillach.

Mąka kasztanowa

Jest doskonałym zamiennikiem mąki pszennej. Bezglutenowa, z lekko słodkim i orzechowym posmakiem. Jest kaloryczna i ma dość wysoki indeks glikemiczny  65. Jest za to dobrym źródłem witaminy C, witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6), A oraz E. W jej składzie znajdziemy sporo kwasu foliowego oraz cynku, fosforu, magnezu, potasu, wapnia i żelaza. Zawiera wysoką jakość białek i tłuszczów oraz dużą ilość błonnika. Wspomaga serce, jest dobra na idealny wzrok. Wspomaga proces wzrostu kości u dzieci i młodzieży. Powinny po nią sięgać kobiety nie tylko ciężarne, ale też te, które planują potomstwo, a także panie w okresie menopauzalnym. Zapobiega oznakom starzenia się skóry. Wzmacnia układ krwionośny, nerwowy, poprawia pamięć i koncentrację. Ma korzystny wpływ na wygląd naszych włosów i paznokci.

Zastosowanie mąki kasztanowej
Jest idealna do wypieków chleba, ciast, deserów, naleśników, makaronów. Dobrze łączy się z czekoladą, wanilią, grzybami, dynią, ciecierzycą i mięsem.

Mąka orkiszowa

Jest zdrowym zamiennikiem maki pszennej. Bogata w błonnik, białko, witaminy A, B, E i D. Zawiera dużo żelaza i magnezu oraz fitosteroli. Zawiera gluten, indeks glikemiczny ma na poziomie 65. Obniża ciśnienie i poziom cholesterolu we krwi. Zalecana jest dla osób z problemami kardiologicznymi. Wspomaga układ pokarmowy, zapobiega biegunkom, zaparciom, wzdęciom i kolkom. Powinny po nią sięgać kobiety w ciąży i chorzy na anemię. Reguluje układ hormonalny i metaboliczny.

Zastosowanie mąki orkiszowej
Nadaje się do pieczenia chleba, ciast, ciasteczek, pizzy, tart. Jest dobrym zamiennikiem mąki pszennej, wykorzystuje się ją też do pierogów, naleśników i produkcji makaronów.

Mąka migdałowa

Bezglutenowa, z niskim poziomem węglowodanów i indeksem glikemicznym równym 25. Bogata jest w błonnik, białko, jednonienasycone kwasy tłuszczowe i pokaźne ilości antyoksydantów. Ma wysoki poziom witaminy E, magnezu, fosforu, wapnia i żelaza. Mąka migdałowa jest bardzo odżywcza, korzystnie wpływa na serce, kontroluje poziom glukozy we krwi i obniża ilość złego cholesterolu. Redukuje stany zapalne, chroni skórę przed starzeniem, a tętnice przed procesami miażdżycowymi. Ogranicza ryzyko chorób nowotworowych, zwłaszcza raka piersi. Wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej, redukuje nadciśnienie, chroni przed rozwinięciem się choroby Alzheimera. Wspomaga układ nerwowy, mięśniowy oraz dba o nasze kości.

Zastosowanie mąki migdałowej
Nadaje się do naleśników, ciast, ciasteczek, bułek, muffinów, do zagęszczania zup i sosów. Jest doskonałą panierką.

Mąka sojowa

Ma niski poziom indeksu glikemicznego - 25. Bogata jest w białko, sole mineralne, proteiny i niewielkie ilości węglowodanów. Jest bezglutenowa. Zawiera sporo potasu, wapnia, żelaza, fosforu, magnezu, witaminy E, tiaminy, niacyny, ryboflawiny. Łagodzi nieprzyjemne objawy menopauzy, wpływa dodatnio na mineralną gęstość kości oraz ochrania serce. U diabetyków obniża poziom cukru we krwi. Jest syta, dlatego poleca się ją osobom na diecie. Przeciwdziała utracie masy mięśniowej i wspomaga regenerację powysiłkową. Usprawnia trawienie, stabilizuje poziom glukozy we krwi. Wspomaga układ nerwowy, immunologiczny i odpornościowy. Niweluje uczucie zmęczenia oraz wzmacnia mięśnie.

Zastosowanie mąki sojowej
Świetnie sprawdza się we wszelkich wypiekach, stanowi alternatywę dla jaj kurzych. Bezproblemowo robi się z niej ciasta, placki, pasztety, ciasteczka, dania rybne, panierki, zupy czy nawet majonez.

Brak mąki pszennej to nie tragedia, jeśli do wyboru mamy tyle alternatyw. Z powodzeniem można więc realizować naszą misję w kuchni. Pieczone ciasto będzie zawsze inne niż to wykonane w 100% z białej, pszennej mąki. Warto jednak dokonać zmian i korekt w naszym jadłospisie, ponieważ zdrowie jest tu najważniejsze. Tyjemy nie tylko od słodyczy i słonych przekąsek, ale również od nadmiaru białego, przetworzonego pieczywa z mąki pszennej. Ono nie ma żadnych wartości i nie wspiera naszego organizmu. Przeciwnie - obciąża je, powodując choroby i problemy układu trawiennego. Skoro mamy wybór, może warto z niego skorzystać?