Niedobór witamin - awitaminoza: objawy, dieta uzupełniająca

Witaminy - niedobórObecnie każdy z nas narażony jest na niedobory witamin (awitaminozę, witareksję), koniecznych do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Witaminy powinny być dostarczane z pokarmem, gdyż narządy człowieka nie są w stanie wytworzyć ich w wymaganej ilości. Brakujące elementy diety należą często do grupy substancji endogennych, co oznacza, iż organizm w ogóle nie jest w stanie wytworzyć ich cząsteczek.

Witaminy to grupa różnorodnych związków organicznych, niezbędnych każdej żywej istocie. Zapewniają one prawidłowy przebieg licznych procesów życiowych. Większość z nich syntetyzowana jest przez wiele części ciała, jednak w znacznie ograniczonym stopniu. Dzielą się one na dwie podstawowe kategorie:

  • witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (cała grupa B oraz witamina C)
  • witaminy rozpuszczalne w wodzie (związki z grup A, D, E, a także K)

Postęp w farmakologii sprawił, iż witaminy z pierwszej kategorii włączane są w skład związków rozpuszczalnych w wodzie, co znacznie ułatwia produkcję suplementów diety.

Jak rozpoznać u siebie niedobór określonej grupy witamin?

W przypadku, gdy mamy kłopoty ze zdrowiem, zaś lekarz nie stwierdza obecności infekcji ani jakiejkolwiek innej okoliczności pozwalającej stwierdzić konkretną chorobę, możemy mieć do czynienia z deficytem określonej grupy witamin. Przedłużające się złe samopoczucie także powinno być sygnałem informującym nas o niekompletnej bądź zbyt ubogiej diecie.

Jak postępować, gdy podejrzewamy u siebie niedobór  witamin?

Niedobory witamin dają rozmaite symptomy, którymi powinniśmy kierować się przy reorganizacji naszego planu żywieniowego. Najprostszym wyjściem z sytuacji jest spożywanie większej ilości określonych pokarmów. Przez pośpiech lub nadmiar obowiązków, zwykle zaniedbujemy nasze odżywianie, a często wystarczy wzbogacić dietę o kilka łatwo dostępnych składników. Poniższa lista pomoże Państwu określić, na który element diety należy stanowczo zwrócić uwagę, w wypadku wystąpienia specyficznych objawów.

Witamina A (retinoidy)

W sytuacji, gdy awitaminoza (niedobór  witamin) dotyczy tej grupy, pierwsze symptomy dotykają skórę, która staje się sucha i zaczerwieniona oraz paznokcie, mające wtedy tendencję do rozwarstwiania i stają się kruche. Przedłużony niedobór może skutkować też schnięciem oczu, a nawet uszkodzeniem narządu wzroku w wyniku twardnienia rogówki i nabłonków oka. Pacjenci uskarżają się dokuczliwą suchość oczu oraz pogorszenie ostrości widzenia. W poważnych przypadkach, może dojść do utraty widzenia w ciemności (kurzej ślepoty) i wysypki podobnej do tej, która występuje w przebiegu odry.

Najbogatsze źródła tej witaminy obejmują: tran rybi, wątrobę drobiową i podroby, słodkie ziemniaki, marchew, jarmuż, szpinak, a także dynię. Należy być ostrożnym w suplementacji, gdyż witaminę A można przedawkować. Długotrwałe przyjmowanie nadmiernych ilości (powyżej 0,5 grama ekwiwalentu retinolu dziennie) prowadzi do zaburzeń funkcji wątroby i dolegliwości kostno-stawowych (w tym osteoporozy).

Witaminy z grupy B

Ze względu na różnorodność tejże grupy, należy oddzielnie omówić niedobory każdego związku wchodzącego w jej skład, pod kątem występujących typowych objawów:

Witamina B1 (tiamina, aneuryna) - drżenie kończyn i osłabienie zmysłów. Dostępna jest w ziemniakach, wieprzowinie, podrobach, nasionach dyni, słoneczniku, fasoli, sezamie, brunatnym ryżu i orzechach brazylijskich.

Witamina B2 (ryboflawina) - bolesne zmiany na języku i pęknięcia nadmiernie złuszczonej skóry warg; ponadto zaczerwieniona i sucha  skóra twarzy (szczególnie dotyczy nosa). Można ją znaleźć w przetworach mlecznych, drobiu i w jajach.

Witamina B3 (niacyna, nikotynamid) - charakterystyczny ból języka i towarzyszące mu rany. Występuje zwykle w pokarmach charakterystycznych dla witaminy B2 oraz w warzywach strączkowych, ryżu i ziemniakach.

Witamina B5 (kwas pantotenowy) - problemy z koncentracją, przemęczenie i zaburzenia czucia (w tym charakterystyczne pieczenie stóp). Znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i warzywach strączkowych.

Witamina B6 (pochodne pirydyny) - brak pamięci snów, apatia, obniżenie nastroju, osłabienie mięśni nadgarstków (zespół cieśni nadgarstka), a nawet zmiany tkankowe szyjki macicy. Wchodzi w skład grochu włoskiego, ryb, bananów i warzyw skrobiowych.

Witamina B7 (biotyna) - wysypki oraz osłabienie i wypadanie włosów. Bogate w nią pokarmy obejmują m. in. wątrobę, orzechy ziemne i włoskie, grzyby, soję, jaja, szpinak, marchew i pomidory.

Witamina B11 (także B9, kwas foliowy) -  niepokój, przemęczenie, problemy z pamięcią bezsenność i stany zapalne języka. W niedoborach należy skoncentrować się na spożyciu warzyw liściowych, czyli: szpinaku, kapusty, brokułów, brukselki i sałaty.

Witamina B12 (kobalamina) - głównie objawy ze strony psychiki: stany depresyjne, apatia, drażliwość, a także zaburzenia czucia, pieczenie języka, utrata smaku oraz łaknienia. Występowanie tej witaminy w przyrodzie jest bardzo ograniczone. Znaczącym źródłem są algi (chlorella i spirulina) i produkty pochodzenia zwierzęcego.

Przy znacznym przekroczeniu zalecanych dawek mogą wystąpić zaburzenia żołądkowo-jelitowe, rozdrażnienie, zaburzenia motoryczny, a także krwotoki z nosa. Przedawkowaniu towarzyszą zwykle objawy uczuleniowe.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Na pierwszy plan wysuwają się samoistne krwawienia, spowodowane osłabieniem naczyń krwionośnych. Powstałe rany goją się znacznie wolniej. Dochodzi do tego ogólne pogorszenie samopoczucia oraz bóle mięśniowe i kostno-stawowe. Dominującym źródłem kwasu askorbinowego są owoce i warzywa. Poza egzotyczną acerolą, która zawiera znaczne ilości tej substancji, warto wyróżnić owoce róży, paprykę, nać pietruszki, czarną porzeczkę i brukselkę. Wbrew powszechnej opinii, owoce cytrusowe nie są najbogatszym źródłem witaminy C. Dla przykładu - w stu gramach truskawek znajduje się prawie dwa razy więcej tego związku, niż w tej samej ilości cytryny.

Witamina D (cholekalcyferol, ergokalcyferol)

Objawy niedoboru witaminy D w organizmie z początku mogą być mylące. Bóle mięśni, utrata apetytu, biegunka, bezsenność i zaburzenia widzenia - jest to zbiór symptomów składających się na obrazy kliniczne deficytów kilku innych witamin. Przed dalej posuniętymi skutkami niedoborów (m. in. krzywicą kości, złamaniami, nowotworami niektórych narządów i wypadaniem zębów), może przestrzec nas nieprzyjemny smak i pieczenie w obrębie jamy ustnej oraz gardła. Najbardziej obfite źródło witaminy D stanowi mięso ryb, takich jak: węgorz, śledź, łosoś i makrela. Inne cenne źródła to wątroba, żółtko jaja, ser i niektóre gatunki grzybów (w tym drożdże). Warto także wspomnieć, iż ludzka skóra syntezuje witaminę D3 z pomocą promieni słonecznych. Przebywanie na słońcu jest również skutecznym sposobem walki z awitaminozą.

Witamina E (tokoferole i tokotrienole)

Witamina E jest bardzo powszechna w różnorakich rodzajach pokarmów, dlatego jej niedobór jest rzadkością. Do jego objawów zalicza się: rozdrażnienie, trudności z koncentracją, osłabienie mięśni, rogowacenie skóry i pogorszenie wzroku. Największym źródłem witaminy E są oleje roślinne, a także jaja, marchewka, mąka pełnoziarnista, mleko i warzywa zielonolistne.

Witamina K (K1, K2, K3)

Podobnie jak w przypadku witaminy E, rzadko dochodzi do niedoborów tej grupy związków. Awitaminoza może objawiać się trudnościami z gojeniem się ran, zaburzeniami krzepliwości i spontanicznymi krwotokami. Niedobory witaminy K są niebezpieczne, gdyż znacznie zwiększają ryzyko nowotworów. Bakterie żyjące w jelicie cienkim częściowo zaopatrują organizm w związki z tej grupy. Dodatkowe źródło stanowią: brokuły, szpinak, rzepa, ogórek, sałata, kapusta oraz przetwory mleczne.

Źródła pokarmowe witamin

A nie łatwiej kupić suplementy diety?

W wypadku skrajnego niedoboru jest to wręcz konieczne, jednak zazwyczaj mamy do czynienia z wczesnymi stadiami awitaminozy. Zakup suplementu może być jedynie odroczeniem problemu. Jego właściwym powodem jest zbyt uboga, niekompletna dieta, towarzysząca choremu przez dłuższy okres czasu. Przewlekłe niedobory witamin wymagają trwałych zmian nawyków żywieniowych i świadomego odżywiania się.

Komentarze