Relaksacja - czym jest? Techniki, metody - kiedy i jak się zrelaksować?

RelaksacjaRelaks jest potrzebny każdemu z nas. Pozwala się odprężyć oraz nabrać sił. Każdy z nas relaksuje się inaczej, dla jednego odpoczynek musi być aktywny, inni stawiają na beztroskie lenistwo w domowym zaciszu. Wiele ciekawych technik relaksacyjnych proponuje nam współczesna psychologia. Warto je poznać, aby wzbogacić swoje techniki relaksacyjne o te metody.

Czym jest relaksacja?

Relaksacja w psychologii określana jest jako proces wychodzenia ze stanu zmęczenia czy stresu w stan relaksu, wyciszenia, uspokojenia emocji. Relaksacja może być samodzielnym procesem lub elementem treningu relaksacji. Zwykle polega na rozluźnianiu konkretnych partii mięśni, ćwiczeniach oddechowych oraz odpowiedniej stymulacji. Relaksacja może być stosowana przez każdego, szczególnie polecana jest osobom chorym, zapracowanym i zestresowanym.

Kiedy warto się relaksować?

Kiedy relaksacja szczególnie się przydaje? Jak wspomniano wcześniej, zalecana jest ona każdemu, a szczególnie osobom:

  • chorym, zwłaszcza przewlekle: za zgodą lekarza prowadzącego;
  • zestresowanym i zapracowanym;
  • narażonym na sytuacje trudne, np. po długich negocjacjach biznesowych czy kłótni z ukochaną osobą;
  • kobietom w ciąży: jedynie za zgodą lekarza prowadzącego;
  • niepełnosprawnym;
  • chorym na depresję i nerwice;
  • cierpiącym na częste bóle głowy i kręgosłupa pochodzenia stresowego;
  • cierpiącym na bezsenność czy brak energii, mimo braku powodów medycznych.

Jak widać, relaksacja znajduje szerokie zastosowanie w terapii wielu schorzeń ale i pomaga wielu grupom osób, np. ciężarnym czy niepełnosprawnym. Co takiego nam daje? Warto się tego dowiedzieć.

Korzyści z relaksacji

Relaksacja przynosi organizmowi wszechstronne korzyści. Działa pozytywnie zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. W sferze fizycznej rozluźnia mięśnie, redukuje bóle, w tym bóle głowy czy kręgosłupa, uspokaja rytm serca i dotlenia organizm. Natomiast w sferze psychicznej uspokaja nerwy, pomaga w leczeniu bezsenności, wspomaga koncentrację i skupienie oraz znacząco poprawia samopoczucie.

Skuteczna relaksacja zmniejsza także objawy ADHD, wspomaga terapię zaburzeń nerwicowych, zaburzeń odżywania, zaburzeń osobowości oraz innych chorób psychicznych, w tym depresji. Łagodzi lęk, pomaga w leczeniu ataków paniki.

Jak przystąpić do relaksacji?

Jak przygotować się do treningu relaksacyjnego? Czy można go zacząć w każdej chwili?

Warto zarezerwować sobie czas na relaksowanie się, najlepiej, gdyby było to około 30 minut spokoju. Znajdźmy wygodne miejsce i zadbajmy o to, by nikt nam nie przeszkadzał. Warto relaksować się w zamkniętym ale przewietrzonym i jasnym pomieszczeniu, w którym czujemy się dobrze i bezpiecznie. Czy wymagany jest szczególny strój do relaksacji? Powinien być wygodny, luźny, nie krępujący ruchów, najlepiej wybrać luźne spodnie i koszulkę, zdjąć nadmiar biżuterii, okulary i buty. Warto zagwarantować sobie wygodne miejsce i pozycję: siedzącą lub leżąco. Przed sesją relaksacji postarajmy się wyciszyć, oddychajmy spokojnie, głęboko, nie myślmy o niczym, wciągajmy powietrze głęboko, wypuszczajmy powoli. Przez naszą głowę będą płynęły różne myśli ale nie skupiajmy się na nich. Wejdźmy w seans z czystym umysłem.

Psychologiczne techniki relaksacyjne

Psychologia proponuje wiele ciekawych metod relaksacyjnych. Warto je poznać i zdecydować, czy któraś z nich będzie nam odpowiadała.

Ćwiczenia oddechowe

Najprostszą i jednocześnie niezwykle skuteczną metodą relaksacji jest oddychanie przeponowe. Głębokie oddychanie pozwala na rozluźnienie całego ciała oraz skutecznie redukuje napięcie. Jak trenować oddychanie przeponowe? Należy wygodnie się położyć i jedną rękę umieścić na klatce piersiowej, a drugą nieco powyżej pępka. Następnie bierzemy głęboki wdech, wydmuchnąć powietrze ustami: powoli i świadomie. Koncentrujmy się na całym oddechu, zarówno na wdechu, jak i wydechu. Można je liczyć ale i myśleć o czymś przyjemnym. Po regularnym treningu na leżąco możemy oddychać przeponowo w innych pozycjach, również na siedząco, np. przed stresującym egzaminem.

Medytacja

Kolejną technika relaksacyjną jest medytacja. Co ciekawe, w tym wypadku relaks sam w sobie nie stanowi efektu procesu, jest on niejako pozytywnym skutkiem ubocznym. Medytacja bowiem ma za zadanie wzbogacenie naszych wewnętrznych doświadczeń, lepsze poznanie siebie. Medytować można na wiele sposobów, np. na leżąco ale i podczas spaceru - https://www.babskiswiat.com.pl/medytacja.html. Kluczem do sukcesu jest uspokojenie się, spokojny oddech i skupienie się na konkretnym przedmiocie lub zjawisku. W czasie medytacji należy wyciszyć się, zajrzeć w swoje wnętrze, zastanowić nad sobą. Medytacja jest istotnym elementem religii buddyjskiej.

Wizualizacja

Kolejną techniką relaksacyjną jest wizualizacja, bazująca na wyobraźni. Jej celem jest rozluźnienie się oraz wprowadzenie w dobry nastrój. Wizualizacja polega na wyobrażaniu sobie tego, co ktoś nam czyta lub coś, czego słuchamy. Najczęściej jest to wizja pięknego i bezpiecznego miejsca, gdzie z pewnością poczulibyśmy się szczęśliwi, wyobrażamy sobie, ze znajdujemy się na plaży, kładziemy się na piasku, wsłuchujemy się w szum morskich fal i po kolei, zgodnie z instrukcją, rozluźniamy wszystkie części ciała. W ramach wizualizacji możemy wyobrażać sobie, jak pachnie np. świeżo skoszona trawa lub jak słońce pada na naszą twarz: wszystko dla wzmocnienia wrażeń. Wizualizacji może towarzyszyć spokojna muzyka lub też odgłosy natury, np. szum morza, drzew czy śpiew ptaków. Wiele rzeczy można sobie dodatkowo wyobrażać, np. jak piękne kwiaty rosną na łące oraz jak malowniczo zachodzi słońce. Dzięki temu przenosimy się w zupełnie inny świat, izolując się od problemów dla codziennego.

Technika relaksacji Jacobsona

Ciekawą i prostą techniką relaksacyjną jest trening relaksacji Jacobsona, zwany również techniką progresywnej relaksacji mięśni. Powstała ona w latach 20-tych XX wieku. Polega na rozluźnianiu poszczególnych części ciała poprzez ich napinanie i rozluźnianie, w tym mięśni twarzy, szyi, rąk, nóg, a nawet języka. Trening ten prowadzony powinien być przez wykwalifikowanego specjalistę ale można również zaczerpnąć treść treningu z internetu czy płyty CD i wykonywać kolejne polecenia. Po sesji zaleca się chwilę spokojnego odpoczynku w pozycji leżącej. Trening jest prosty, przyjemny ale bardzo skuteczny. Doskonale radzi sobie z wszelkimi bólami pochodzenia stresowego.

Trening autogenny Schultza

Trening autogenny przebiega podobnie do poprzedniej metody. Jej autorem jest doktor Johannes Schultz, który opracował tą technikę relaksacji w 1932 roku. Inspirował się zasadami medytacji zen oraz jogą. Istotne były dla niego także założenia sesji hipnozy, ponieważ zauważył on, że pacjenci doświadczają w tym stanie bardzo pozytywnych emocji i doświadczeń i chciał przenieść je na kanwę relaksacji i skorzystać z nich w swojej metodzie. Zaproponowana przez niego technika opiera się o wzbudzanie ciężkości w konkretnych częściach ciała na podstawie prostych stwierdzeń słownych, np. "Twoja ręka staje się ciężka".  W czasie całej sesji istotne jest regularne kontrolowanie oddechu.

Relaksacja na co dzień - metody dla każdego

Psychologiczne metody relaksacji są bardzo interesujące i na pewno warto z nich korzystać. Poza tym, każdy z nas ma własne sposoby na stres i stosuje je na co dzień.

Jakie to metody? Warto wymienić ich kilka.

  1. Słuchanie muzyki - doskonale w relaksowaniu się pomaga nam ulubiona muzyka. Gdy słuchamy jej w chwilach stresu z pewnością nas uspokaja i poprawia samopoczucie. Warto więc posiadać w swoim telefonie czy odtwarzaczu ulubiona playlistę i korzystać z niej, gdy będziemy mieli na to ochotę.
  2. Relaksująca kąpiel - aby się skutecznie zrelaksować, warto zafundować sobie także przyjemną kąpiel, możemy dodać do niej olejki, np. lawendowy. Jeśli nie mamy wanny, weźmy ciepły prysznic i wykonajmy pielęgnujący peeling oraz nasmarujmy ciało odżywczym balsamem - poprawa humoru gwarantowana.
  3. Odprężający sen - nie ukrywajmy, nic lepiej nie relaksuje niż sen. Jeśli jesteśmy zestresowani i zmęczenie, nocny odpoczynek ale i nawet poobiednia drzemka będzie doskonałym rozwiązaniem. W czasie snu regenerujmy siły, na chwilę zapominamy o problemach. Warto pamiętać, aby na czas snu zapewnić sobie spokój, wyłączyć urządzenia elektroniczne i ewentualnie puścić cichą muzykę.
  4. Spokojny spacer - relaksująco działa również spokojny spacer, np. z ukochaną osoba czy psem. Pamiętajmy, by iść równym krokiem, nie za szybko ale i nie za wolno. Warto skupić się na swoim oddechu, oddychać spokojnie, można w czasie spaceru próbować oddychać przeponą.
  5. Przebywanie z bliskimi - relaksacji sprzyja także kontakt z bliskimi osobami, czasami już sama ich obecność działa na nas uspokajająco. Doskonałym sposobem na relaks jest również seks: bliskość z ukochaną osobą wyzwala hormony szczęścia, endorfiny, które skutecznie radzą sobie ze stresem, lękiem i napięciem emocjonalnym.
  6. Kontakt ze zwierzęciem - odprężająco działa także kontakt ze zwierzęciem, zwłaszcza psem lub kotem. Zwierzę doskonale wyczuwa nasze emocje i swoją obecnością stara się nas uspokoić, dodać otuchy. Wie o tym doskonale każdy posiadacz zwierzęcia. Psy i kot często zatrudniane są jako profesjonalni terapeuci do prowadzenia zajęć z dziećmi czy osobami niepełnosprawnymi.
  7. Poświecenie się swojej pasji - nic tak nie poprawia samopoczucia, jak oddawanie się swojej pasji. Jeśli chcesz się skutecznie zrelaksować: rób to, co lubisz i co robisz dobrze: uprawiaj sport, szydełkuj, gotuj, majsterkuj.
  8. Terapia poprzez sztukę - zrelaksować możemy się również poprzez kontakt ze sztuką i twórczość własną. Możemy malować, muzykować, tańczyć ale i czytać książki. Literatura to również sztuka, a zatopienie się w ciekawej lekturze jest nie tylko przyjemne ale i bardzo odprężające.
  9. Relaksujący masaż - jeśli jesteśmy wyjątkowo zestresowani i potrzebujemy się zrelaksować i rozluźnić, doskonale może podziałać na nas masaż, zarówno profesjonalny, jak i wykonany przez ukochaną osobę. Możemy z niego uczynić przyjemny, codzienny, wieczorny rytuał.
  10. Przebywanie na łonie natury - relaksująco działa również przebywanie na łonie natury. Jeśli potrzebujemy odpoczynku i odprężenia, wybierzmy się na wycieczkę do lasu, nad rzekę, na łąkę czy nad jezioro. Możesz wyjechać samotnie lub z najbliższymi. Obcowanie z przyrodą i wsłuchanie się w jej odgłosy z pewnością przyniesie nam ukojenie.

Istnieje wiele ciekawych sposobów na relaksację. Są to zarówno profesjonalne techniki psychologiczne, jak i proste metody do wykorzystywania na co dzień. Od Ciebie zależy, jakie pomysły staną się Twoim lekarstwem na zmęczenie i stres.

Ocena: 5.0

Komentarze