Rośliny strączkowe - właściwości, składniki odżywcze, potrawy

Rośliny strączkoweRośliny strączkowe są pełne ważnych składników odżywczych: mają niską zawartość tłuszczu, są bogate w minerały, takie jak żelazo i kwas foliowy, są dobrym warzywnym źródłem białka. Mają niski indeks glikemiczny. Poza tym przez długi czas zapewniają dobre samopoczucie. Rośliny strączkowe są powszechnym określeniem dla soczewicy, fasoli, ciecierzycy, rodzajów grochu i orzeszków ziemnych. W tym artykule znajdziesz przede wszystkim informacje na temat soczewicy, fasoli, grochu i soi.

Soja posiada niski indeks glikemiczny i jest niskotłuszczowa. Gęstość energetyczno-kaloryczna roślin strączkowych jest niska: 1-3 kilokalorii na gram. Są również dobrym źródłem białka. Większość białek roślinnych ma za mało jednego z niezbędnych aminokwasów, ale różne rodzaje żywności zawierają białka o różnych składach aminokwasów. Rośliny strączkowe mają mało metioniny, a zboża zawierają zbyt mało lizyny. Łącząc dietę złożoną z różnych roślin i zbóż, spożycie białka będzie całkowite. Zawartość białka w roślinach strączkowych wynosi zwykle od 20 do 30 procent wartości energetycznej. W 90 gramach gotowanej fasoli jest zatem 7-8 gramów białka.

Białko w diecie wegetariańskiej

Rośliny strączkowe należą do żywności zawierającej węglowodany o najniższym indeksie glikemicznym (GI) - oznacza to, że są trawione powoli, co ma pozytywny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi. Zwykle rośliny strączkowe mają indeks glikemiczny 29-48. Dla porównania, produkty mleczne mają indeks glikemiczny 32-36, owoce mają indeks glikemiczny 39-64, ziarna mają indeks glikemiczny 42-72, a warzywa korzeniowe mają indeks glikemiczny 49-97.

Większość ziaren i soczewica ma niską zawartość tłuszczu, to znaczy, że zawierają mniej niż pięć procent tłuszczu. Wyjątek stanowią ciecierzyca i soja. Zawierają one odpowiednio 15 procent tłuszczu i 47 procent tłuszczu.

Rośliny strączkowe to także produkty bogate w:

  • witaminy z grupy B,
  • żelazo,
  • wapń,
  • fosfor,
  • cynk,
  • magnez,
  • kwas foliowy,
  • przeciwutleniacze

i mogą pomóc osiągnąć kontrolę nad masą ciała.

W niektórych częściach świata, takich jak Indie, Azja, Ameryka Południowa i Bliski Wschód, rośliny strączkowe są szeroko stosowane. Naturalnie fasola, soczewica i różne rodzaje grochu leżą na dnie wegetariańskiej piramidy żywieniowej. Jeśli usuniesz mięso, ryby i jajka z diety, powinieneś zwiększyć spożycie roślin strączkowych.

Według badań American Society for Nutrition uważa się, że spożywanie roślin strączkowych może pomóc w osiągnięciu kontroli nad masą ciała. Powodem jest to, że zawierają wolne węglowodany, bogate w błonnik i białko oraz umiarkowaną gęstość energii. Randomizowane kontrolowane badania wykazały, że rośliny strączkowe mogą pomóc w zmniejszeniu masy ciała. Powodem jest prawdopodobnie to, że dana osoba po spożyciu ma dłuższe uczucie sytości podczas jedzenia roślin strączkowych niż wtedy, gdy je inną żywność. Zachowanie nasycenia może ułatwić kontynuowanie diety.

Zalety i wady roślin strączkowych

Rośliny strączkowe są zdrowe, niedrogie i wszechstronne, a większość ludzi może czerpać korzyści z jedzenia roślin strączkowych. Często wybieramy jedzenie na podstawie tego, co lubimy, czyli smaku, ile kosztuje, jak jest dostępny i na podstawie wartości odżywczych. Dostępność soczewicy, fasoli i ciecierzycy jest znacznie lepsza niż kilka lat temu. Dziś możesz kupić kilka rodzajów fasoli i soczewicy w wielu sklepach spożywczych, a kilka lat temu prawie wyłącznie dostałeś tę żywność w sklepach ze zdrową żywnością. Fasola znajduje się w "pierwszej piątce" żywności o największej wartości odżywczej za najniższą cenę.

Niektórzy ludzie sceptycznie podchodzą do regularnego spożywania roślin strączkowych, ponieważ boją się wywołać u siebie rozstroju żołądka. Większość może tolerować umiarkowane spożycie roślin strączkowych, ale możemy je źle tolerować, jeśli jemy dużo. Aby zapobiec zaburzeniom żołądka, zaleca się namoczenie suszonej soczewicy i fasoli przed użyciem. Na przykład, możesz zostawić fasolę lub soczewicę przed użyciem w wodzie w lodówce na noc. Pamiętaj, aby użyć wystarczającej ilości wody, gdyż rośliny puchną, czasami zmieniaj wodę.

Według specjalistów dolegliwościom żołądkowym, najlepiej można zapobiec wykonując następujące czynności:

  1. włożyć nasiona do wrzącej wody,
  2. gotować przez 2-3 minuty,
  3. przykryć garnek pokrywką,
  4. odstawić na noc.

Następnego dnia 75-90 procent niestrawnych cukrów, które powodują rozstrój żołądka, rozpuściło się już w wodzie. Wylej wodę, opłucz soczewicę i zagotuj w słodkiej wodzie. Nie używaj wody, w której zostały namoczone. Użyj trzy razy więcej wody niż soczewicy, aby przykryć jedzenie. Czas gotowania różni się w zależności od rodzaju soczewicy, fasoli, którą gotujesz, ale zwykle jest on wskazany na opakowaniu.

Rośliny strączkowe - potrawy i wskazówki

Niektóre produkty mogą być poddane wstępnej obróbce, więc nie musisz myśleć o moczeniu. Są rodzaje soczewicy i fasoli, które nie wymagają namaczania. Czerwone nasiona nie wymagają namaczania i mają krótki czas gotowania w porównaniu z wielu innymi rodzajami nasion. Rośliny strączkowe w puszkach takie jak fasola i ciecierzyca wystarczy opłukać, aby dodać je do różnych potraw.

Rośliny strączkowe można stosować np. w zapiekankach, zupach, sałatkach, jako dodatki do dań na tacach. Ponadto istnieje wiele przepisów na potrawy, w których soczewica lub fasola są głównymi składnikami. Do potraw tych nalezą:

  • gulasz z soczewicy,
  • zupa z soczewicy,
  • burger z soczewicy lub burger z ciecierzycy i tak dalej.

Możesz również zrobić hummus i użyć go jako polewy lub jako przekąski, dipu.

Komentarze