Zdrowe, ciekawe śniadania dla osób odchudzających się - 5 pomysłów

Sałatka z awokado i tofuPołowa sukcesu, jeśli chodzi o skuteczną walkę z nadwagą, dzieje się w kuchni - bez dobrej diety bowiem musielibyśmy ćwiczyć po dziesięć godzin dziennie, by spalić nadwyżkę kalorii, a jest to dla większości z nas niewykonalne. Dlatego warto wzbogacić się o cenną wiedzę z zakresu dietetyki, która pomoże Ci, dzięki komponowaniu odpowiednich posiłków, szybko, a także, co istotne - przyjemnie - pozbywać się tłuszczu. W artykule zawarte jest 5 przykładowych propozycji śniadań, które są idealne dla osób redukujących wagę, a zarazem zdrowe.

Śniadania dla osób odchudzających się

1. Sałatka z awokado i tofu

Pokrój w kostkę dwa pomidory, tofu (wędzone lub marynowane nada całości lepszego smaku) i jedno awokado. Dodaj do tego dwie garści szpinaku, trochę szczypiorku lub czerwonej cebuli, a całość dopraw ulubionymi przyprawami.

Istotną zaletą takiego posiłku jest fakt, że to prawdziwe bogactwo błonnika, który przyspiesza przemianę materii, a zatem ułatwia odchudzanie, a oprócz tego spowalnia absorpcję cukrów i zmniejsza wchłanianie tłuszczu, co jeszcze bardziej ogranicza ilość faktycznie przyswojonych przez organizm kalorii. Po drugie - to śniadanie jest kopalnią witamin i przeciwutleniaczy, które opóźniają proces starzenia się organizmu i chronią przed nowotworami. Jednym z nich kwercetyna (zawarta w awokado i czerwonej cebuli), która chroni naczynia krwionośne przed uszkodzeniami. I po trzecie - dzięki zawartości tofu ten posiłek ma sporo roślinnego białka - w przeciwieństwie do zwierzęcego, nie obciąża ono nerek i nie jest prozapalne, a do tego łatwiej się trawi, więc nie spowalnia przemiany materii.

2. Pudding z nasionami chia

Zalej wieczorem (poprzedniego dnia) jedną trzecią szklanki nasion chia połową szklanki mleka sojowego czekoladowego. Poczekaj jakieś pół godziny i pomieszaj trochę łyżeczką. Powtórz to dwa, trzy razy. Możesz na przykład oglądać film i ustawiać minutnik na 30 minut, żeby nie zapomnieć. Potem wstaw do lodówki na noc. Gdy obudzisz się następnego dnia, nasiona chia będą napęczniałe wodą, a całość nabierze konsystencji budyniu. Możesz dodać do tego śniadania ulubione owoce.

Zaletą takiego śniadania jest fakt, że nasiona chia to jeden z pokarmów najbardziej bogatych w błonnik rozpuszczalny. Pęczniejąc w żołądku, sprawia on, że jesteśmy najedzeni na dłużej, a także chroni przed wrzodami.

Nasiona chia to także kopania kwasów omega-3, które poprawiają nastrój, dzięki wspomaganiu produkcji serotoniny (jednego z hormonów szczęścia), wzmacniają odporność i usprawniają pracę mózgu. Zawierają również cynk, który korzystnie wpływa na stan cery czy libido. Jeżeli zaś mowa o mleku sojowym - zawiera cenne fitosterole, które chronią kobiety przed rakiem piersi, a także łagodzą objawy menopauzy czy ciężkich miesiączek. Wokół soi narosło sporo mitów - fitosterole w soi przypominają budową estrogen, ale ich działanie jest dużo słabsze niż naturalnego estrogenu, więc dla mężczyzn soja także jest bezpieczna! Wykazano, że chroni ich przed rakiem prostaty. Badania wskazują też, że spożywanie dużych ilości nabiału zwiększa ryzyko nowotworów o 30%, zaś zastąpienie nabiału produktami na bazie soi - zmniejsza ryzyko raka o 20%. Stąd między innymi istotnie wyższa długość życia mieszkańców Japonii w porównaniu do średniej życia chociażby Polaków. W Japonii praktycznie nie pije się mleka, zaś spożywa dużo soi.

3. Owsianka z truskawkami i nasionami dyni

Wieczorem (także poprzedniego dnia) zalej 50 gramów płatków owsianych i 15 gramów pestek dyni dowolnym mlekiem roślinnym (sojowe czekoladowe także dobrze się tu sprawdzi). Wyjmij z zamrażarki 150 gramów truskawek mrożonych i zostaw je w lodówce, by się rozmroziły. Rano po prostu dodaj je do owsianki. Owsianka nocna ma tę zaletę, że nie musisz gotować płatków owsianych, by były lekkostrawne, bo namaczanie ich działa tak samo. Oszczędzasz w ten sposób czas gotowania i mycia rondelka.

To śniadanie to kolejna błonnikowa bomba. Jak nietrudno zauważyć, artykuł jest skupiony na błonniku, a to ze względu na fakt, że mało o nim się mówi, zaś jego moc we wspomaganiu odchudzania jest potężna. Poza tym - średnie dzienne spożycie błonnika w Polsce to 15 gramów, zaś zalecana ilość to 40 g.

4. Smoothie z ananasem, mleczkiem kokosowym i bananem

Wlej do blendera 1/4 mleczka kokosowego z puszki. Nie może być schłodzone, bo w lodówce woda kokosowa oddziela się od śmietanki, a my chcemy to i to w swoim smoothie. Dodaj małego ananasa pokrojonego w kostkę i jednego banana. Następnie wlej jakieś 200 ml wody i zblenduj na gładki koktajl. Jeśli wyjdzie za gęste, dodaj nieco wody.

Błonnika w tym posiłku mamy mało, ale za to są kwasy tłuszczowe MCT pochodzące z kokosa. Są bardzo łatwo używane przez organizm do pozyskania energii, a z drugiej strony nie odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej, bo nie muszą być przerabiane przez wątrobę. W jednym z badań stwierdzono, że osoby spożywające na śniadanie kwasy tłuszczowe MCT jadły potem w ciągu dnia ponad 200 kcal mniej niż grupa kontrolna - to naprawdę duża różnica, bo stanowiąca ponad 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Jeśli chodzi o ananasa - zawiera on enzym trawienny - bromelainę - o działaniu przeciwgrzybiczym, przeciwwirusowym i przeciwbakteryjnym - podczas odchudzania ważne jest, by zachować wysoką odporność, bo choroba skutecznie pozbawia sił i Twój cel, jakim jest spalenie tłuszczu, może przez to się nie udać. Dodatkowo bromelaina znacznie ułatwia trawienie, dzięki czemu przemiana materii przyspiesza, a wątroba i trzustka mają trochę mniej roboty.

5. Kanapki z pastą z groszku i ogórkiem

Upraż na suchej patelni 3 łyżki ziaren sezamu (około 5 minut na niewielkim ogniu, ciągle mieszając), potem przesyp je do miski (koniecznie szklanej). Wlej na patelnię odrobinę oleju rzepakowego albo oliwy z oliwek i przysmaż dwie szklanki mrożonego groszku zielonego, aż będzie troszkę się przypalał. Wsyp go do miski wraz z sezamem, dodaj łyżkę sosu sojowego, trochę pieprzu i dwa ząbki czosnku. Zmiel wszystko za pomocą ręcznego blendera na pastę. Jeśli wolisz bardziej słoną, dodaj jeszcze trochę sosu sojowego. Posmaruj pastą pieczywo pełnoziarniste, dodaj kilka plasterków ogórka i gotowe! Naprawdę mało znany pomysł na śniadanie, a jaki smaczny!

Wybraliśmy miskę szklanką, gdyż plastik w kontakcie z gorącą żywnością może oddawać do niej bisfenol, czyli rakotwórczy związek chemiczny. Bisfenol może też zaburzać gospodarkę hormonalną. Staraj się unikać plastiku jak możesz, szczególnie narażone na nadmiar bisfenolu są osoby pijące wodę butelkowaną (długa ekspozycja na plastik także jest dla żywności szkodliwa) i te, które odgrzewają jedzenie w plastikowych pojemnikach. W przypadku wody rozwiązanie jest proste - kranówka, która o dziwo w Polsce jest na wysokim poziomie. Zaś jeśli chodzi o plastikowe pojemniki i miseczki - dla bezpieczeństwa kupuj szklane.

Przejdźmy do walorów zdrowotnych tego śniadania - wiele osób je kanapki ze względu na wygodę, bo można je konsumować w pracy, w drodze czy przed pracą w 10 minut. Sporym błędem jest jednak dodawanie do kanapek wędlin, które zawierają potwornie rakotwórcze azotany i fosforany, a na dodatek czerwone mięso samo w sobie sprzyja nowotworom. Ta pasta z groszku ze względu na dodatek sosu sojowego świetnie zastąpi mięso, bo ma smak umami (mięsny). Groszek jest dodatkowo dobrym źródłem białka i błonnika, zaś ogórek ze względu na swój silnie zasadowy odczyn wspiera proces glukuronidacji (łączenia glutationu z toksynami) w jelitach, czyli po prostu prowadzi do usuwania toksyn, takich jak metabolity leków, chemikalia ze smogu i dymu papierosowego, albo niezdrowe E z żywności.

Zdrowa dieta nie musi być nudna i pozbawiona smaku, czego przykładem są powyższe śniadania. Jeśli do tej pory jedliście niezdrowo i nie wiecie za bardzo, jak się zabrać za odchudzanie, warto robić to stopniowo, by wprowadzić nowe nawyki na stałe. Dobrym początkiem będzie więc spożywanie przez 5 dni w tygodniu tych stosunkowo prostych śniadań. Oprócz tego oczywiście dodawajcie do swoich obiadów jak najwięcej warzyw, na przykład w formie sałatki, ziemniaki możecie zmienić na różne kasze, zaś mięso nieco ograniczyć. Kolacja niech będzie lekka i także bogata w warzywa lub owoce czy orzechy. Dzięki informacjom zawartym w tym artykule będziecie efektywnie i konsekwentnie dążyć do upragnionej wagi i co ważniejsze - lepszego stanu zdrowia.

Komentarze