Wapń w organizmie - rola, niedobór, źródła wapnia

WapńWapń w organizmie - rola, niedobór, źródła wapnia

Wapń stanowi aż 1,5% masy naszego ciała, z czego 99% jest zgromadzone w kościach. Nie trudno się więc domyśleć, że pełni on funkcję budulcową. Jest wręcz fundamentem naszego układu kostnego - wzmacnia kości, w tym zęby. Buduje także włosy i paznokcie, a nawet ściany naczyń krwionośnych.

Wapń ponadto uczestniczy w zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej - ma odczyn alkaliczny (zasadowy), więc poleca się go spożywać osobom z zakwaszeniem.

Minerał występuje w mięśniach jako regulator skurczów. Im więcej go masz w sobie, tym mniejsze ryzyko bolesnych nocnych kurczy. Wapń bierze również udział w wytwarzaniu wielu hormonów i w przewodzeniu mózgowym. Jego wysokie spożycie to lepsza kondycja mózgu i równowaga hormonalna.

Zapotrzebowanie na wapń i jego realizacja

Dzieci powinny spożywać od 1000mg do 1400mg omawianego pierwiastka dziennie, tymczasem według badań średnie pokrycie zapotrzebowania na niezbędny nam minerał sięga w młodych grupach wiekowych niespełna 60%. U dorosłych jest to jeszcze mniejszy procent - powinni spożywać około 1000mg wapnia, a niekiedy nie realizują nawet połowy zaleconej normy. Niepokoić może więc fakt, że aż tak zaniedbujemy swoje ciało i tym samym zwiększamy szansę na osteoporozę czy złamania. Szczególnie u naszych pociech powinniśmy dbać o wysokie spożycie wapnia, ponieważ przecież dzieciaki rosną i muszą mieć z czego budować kości. Istotną informacją jest zasada absorpcji wapnia- jest dużo wydajniejsza w obecności witaminy D. Poleca się więc zakupić suplement wapnia wraz z tą witaminą.

Wapń - źródła w diecie, pokarmach

Mleko jako źródło wapnia?

Skoro już mowa o absorpcji (wchłanianiu) nie sposób pominąć tematu mleka - było promowane nie tak dawno jako rewelacyjne źródło wapnia, sposób na osteoporozę i "must have" każdej diety, szczególnie tej dziecięcej. Czy jednak faktycznie jest takie cudowne? Wystarczy spojrzeć na badania wchłanialności wapnia w obecności fosforu i proporcje tychże dwóch pierwiastków w mleku, aby przekonać się, że jednak mleko nie zapewnia nam tego, czego nam trzeba. Sprawa wygląda tak, że w mleku krowim znajdują się znaczne ilości fosforu, a wapń wiąże się z nim w trwałe sole, toteż nie może zostać przez śluzówkę jelita wchłonięty, kiedy ma formę skomplikowanego, trudnego do rozerwania łańcucha fosforowego. Odsetek osób chorujących na osteoporozę w krajach, w których praktycznie nie spożywa się mleka krowiego, np. w Chinach czy Japonii - jest kilkakrotnie niższy niż w Polsce, gdzie przecież jemy tyle wapnia w nabiale. Cóż nam jednak z tego wapnia, który zostaje wydalony, bo fosfor skutecznie hamuje jego przyswajalność?

W czym jest wapń? Roślinne źródła wapnia

Wapń da się pozyskać z roślin i jest to na całe szczęście wapń dobrze wchłanialny. Nie oszukujmy się jednak - dieta typowego Polaka jest mało urozmaicona i nikt nie ma czasu kombinować w kuchni tylko po to, by zapewnić sobie optymalną ilość wapnia. Cóż więc zrobić? Zakupić suplement. O ile zazwyczaj nie jestem zwolennikiem takowych, w przypadku wapnia robię wyjątek, ponieważ jest to jedyny minerał, który z suplementu wchłania się równie dobrze, co w formie naturalnej. W parze z witaminą D (najlepiej w postaci chelatu) tworzy bardzo dobry dla ciała duet. Pamiętajcie jednak, że witamina D rozpuszcza się tylko w tłuszczu, więc polecam kupić ją w kapsułkach wypełnionych olejem lnianym. Jeżeli jednak uważacie, że dacie radę pozyskać wapń z roślin i macie wiedzę o dietetyce na tyle dużą, by skutecznie samemu planować zdrowy jadłospis, to szukajcie wapnia w soku pomarańczowym - jedna szklanka zawiera go aż 300mg. Do tego poleca się jeść soję, jarmuż, figi, amarantus, brokuły i fasolę białą. Warto postawić także na nasiona - słonecznik czy siemię lniane mają w sobie sporo cennego minerału. Najlepsze jednak są nasiona chia, sezam albo mak.

Wapń - produkty spożywcze

Źródła wapnia

Zakwaszenie a wapń - niedobór wapnia

Nasze ciało jest tak zaprogramowane, że za wszelką cenę dąży do homeostazy - stanu wewnętrznej równowagi. Tymczasem, według badań, ponad 90% z nas ma zakłócony stan homeostazy przez zakwaszenie. Co ma to wspólnego z wapniem? Otóż ciało pobiera z kości ów pierwiastek, aby wyrównać PH, bo zakwaszony organizm nie funkcjonuje zbyt dobrze. Tak oto zakwaszenie powoli zabiera nam z kości budulec. Mleko, o którego złudnej wielkości już wspomniałem, jest jednym z najbardziej zakwaszających produktów żywnościowych, wraz z serami, jajkami i mięsem. Trzeba więc zadbać o równowagę kwasowo-zasadową, przykładowo jedząc zasadowe ogórki, pijąc zieloną herbatę, albo zwiększając podaż wszelkich owoców i warzyw (znaczna część z nich odkwasza). Nawet cytryny i jabłka, mimo iż w smaku są kwaśne, są zasadowe. Kwasy w nich zawarte, po strawieniu stają się alkalizatorami, czyli pomagają nam wrócić do homeostazy. Zamiast naiwnie wierzyć w nabiał, postaw na odkwaszenie i roślinne bogactwa białka, albo (jeżeli tak ci wygodniej) na suplement, aby nie borykać się na starość z łamaniem w plecach i dziurawymi kośćmi.

Komentarze