Witamina C - rola, występowanie, niedobór, nadmiar

Witamina CWitamina C, czyli kwas askorbinowy, to jedna z najbardziej znanych witamin oraz najczęściej stosowany suplement witaminowy. Kojarzona głównie ze wspomaganiem odporności, okazuje się mieć bardzo zróżnicowany wpływ na wiele funkcji organizmu. Mimo powszechnej dostępności witaminy C w diecie zdarzają się jej niedobory, prowadząc do poważnych komplikacji zdrowotnych.

Rola witaminy C w organizmie

Witamina C to bardzo silny antyutleniacz, zatem jej główną rolą w organizmie jest ochrona przed wolnymi rodnikami. Te reaktywne formy tlenu mogą uszkadzać lipidy, białka i kwasy nukleinowe. Z antyoksydacyjnych właściwości witaminy C wynika jej zdolność do minimalizowania zjawiska peroksydacji lipidów błon komórkowych. Hamuje to procesy zapalne oraz inaktywację enzymów naprawiających uszkodzenia DNA. Bezpośrednim tego efektem jest zmniejszenie zachorowań na nowotwory, ograniczenie występowania schorzeń układu sercowo - naczyniowego, takich jak miażdżyca czy nadciśnienie.

Witamina C odgrywa także ważną rolę w zapobieganiu uszkodzeniom mózgu powodowanym działaniem wolnych rodników. Chroni to m. in. przed wieloma chorobami neurodegeneracyjnymi (choroba Alzheimera czy Parkinsona). Ochronna rola witaminy C przed nowotworami  sprowadza się do ograniczenia uszkodzeń DNA, będących punktem wyjścia do powstania raka. Regularne spożywanie witaminy C chroni zwłaszcza przed rakiem żołądka i przełyku, co tłumaczy się hamowaniem przemian azotanów do rakotwórczych nitrozoamin. Witamina C wspomaga odporność, ale tylko wtedy, gdy stosowana jest jako środek profilaktyczny, mający zapobiegać rozwojowi infekcji. Jej zwiększone dawkowanie dopiero po zachorowaniu nie skraca czasu trwania infekcji i nie łagodzi znacząco jej objawów.

Inne, równie ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu właściwości witaminy C to:

  • zwiększanie przyswajania wapnia i żelaza
  • regulacja syntezy hormonów, m. in. noradrenaliny
  • uczestnictwo w syntezie kolagenu, podstawowego budulca tkanki łącznej
  • wspomaga gojenie się ran
  • reguluje ciśnienie tętnicze krwi
  • normalizuje poziom glukozy we krwi
  • dba o zdrowie dziąseł
  • stosowana w kosmetykach ogranicza powstawanie zmarszczek i przebarwień, wygładza i uelastycznia skórę oraz łagodzi objawy egzemy czy atopowego zapalenia skóry

Zapotrzebowanie na witaminę C i jej źródła pokarmowe - występowanie

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C jest zróżnicowane w zależności od wieku i wynosi odpowiednio (w mg):

  • dzieci 1-3 lat: 15
  • dzieci 4-8 lat: 25
  • chłopcy 9-13 lat: 45
  • młodzież męska 14-18 lat: 75
  • mężczyźni 19-70 lat: 90
  • mężczyźni powyżej 70 lat: 90
  • dziewczęta 9-13 lat: 45
  • młodzież żeńska 14-18 lat: 65
  • kobiety 31-70 lat: 90
  • kobiety powyżej 70 lat: 90
  • kobiety ciężarne: 85
  • kobiety karmiące do 18 lat: 115
  • kobiety karmiące 19-50 lat: 120

Większość gatunków posiada zdolność wątrobowej syntezy witaminy C, człowiek jednak nie m takiej możliwości, stąd całe wymagane zapotrzebowanie na witaminę C musi być dostarczone z zewnątrz. Z racji doskonałej rozpuszczalności w wodzie, witamina C jest bardzo dobrze wchłaniana w dwunastnicy i proksymalnym odcinku jelita cienkiego (w około 70 - 80%). Wchłanianie witaminy C ogranicza palenie papierosów, zaburzenia wchłaniania i trawienia, stosowanie aspiryny, a także wymioty i brak łaknienia. Zapasy witaminy C w organizmie są niewielkie, ok. 20 mg/ kg m. c., z największą kumulacją w nadnerczach, wątrobie, mózgu, trzustce i płucach.

Z racji ogromnej wrażliwości witaminy C na działanie temperatury, tlenu, wilgoci i światła, jakiekolwiek dłuższe przechowywanie żywności lub jej przetwarzanie zuboża pokarm w witaminę C Najbogatsze jej źródła to:

  • dzika róża, aronia i jagody acai
  • czarne i czerwone porzeczki
  • acerola
  • rokitnik
  • owoce cytrusowe
  • natka pietruszki
  • papryka
  • szpinak
  • kiwi
  • wątroba
  • kapusta
  • kalafior
  • brokuły
  • szparagi
  • pomidory

Wyższe zapotrzebowanie na witaminę C mają palacze, osoby często zapadające na infekcję, kobiety w ciąży i karmiące, sportowcy, osoby cierpiące na cukrzycę. osób starszych oraz kobiet stosujących doustną antykoncepcję antyhormonalną lub stale zażywających kwas acetylosalicylowy (aspirynę). Więcej witaminy C powinny ponadto spożywać osoby z nadciśnieniem i nadużywające alkoholu.

Witamina C

Niedobór witaminy C - poważne konsekwencje

Niewystarczająca podaż witaminy C może prowadzić do wielu charakterystycznych objawów. Najważniejsze symptomy sugerujące niedobór witaminy C to:

  • obniżenie odporności
  • powolne gojenie się ran
  • szkorbut
  • anemia
  • bóle mięśni i stawów
  • szybka męczliwość i przewlekłe zmęczenie
  • skłonność do występowania siniaków i krwawień
  • łamliwość kości
  • suchość skóry i jej przyspieszone starzenie
  • nadczynność tarczycy
  • stany zapalne błon śluzowych

Nadmiar witaminy C - czy możliwe jest przedawkowanie?

Z racji doskonałej rozpuszczalności witaminy C, jej nadmiar jest sprawnie wydalany z moczem, zatem jej przedawkowanie jest niemożliwe. Nie oznacza to jednak, że duże stężenia witaminy C są obojętne dla zdrowia. Nadmiar kwasu askorbinowego może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego - nudności, zgagę, biegunki i bóle brzucha. Spożywanie dawek większych niż 1000 mg dziennie sprzyja powstawaniu kamicy nerkowej, poprzez nadmierne wytrącanie kryształów szczawianów.

Ocena: 4.8

Komentarze