Zasady zdrowej diety. Przykłady diet i jadłospisów antycellulitowych

Dieta a cellulitKiedyś odżywianie nie było ważnym tematem rozmów - jedliśmy po to, by przeżyć a wybierane przez nas produkty siłą rzeczy pochodziły wyłącznie z przydomowego ogródka czy zagrody. Jedzenie było więc pełne składników odżywczych i spożywaliśmy go tylko tyle, ile potrzeba do zachowania energii. Dziś wygląda to nieco inaczej. Dowiedz się, co jeść, by utrzymywać ciało w doskonałej formie a także jakie są przykłady zdrowych diet antycellulitowych wraz z gotowymi jadłospisami.

Przetworzone produkty i gotowe dania są niemal pozbawione składników odżywczych w porównaniu ze swoimi odpowiednikami sprzed kilkuset lat. Dostęp do nich jest prostszy, niż kiedykolwiek - w przydomowym sklepiku codziennie można bardzo tanio kupić ilość jedzenia, która starczyłaby kiedyś na cały tydzień. Jeśli zauważymy przy tym, że znacznie spadła nasza aktywność fizyczna, to otrzymamy obraz niezdrowej, a potencjalnie wręcz zabójczej diety.

Zasady zdrowej diety

Każda dieta powinna być bogata w składniki odżywcze, mikroelementy i minerały. Nie ma jednej, która odpowiadałaby potrzebom każdej osoby. Są jednak pewne podstawowe zasady, o których należy pamiętać:

  • dieta musi opierać się na dużej ilości świeżych warzyw i owoców;
  • osoby, które uprawiają dużo sportów, powinny dbać o dużą ilość białek w diecie;
  • nawet odchudzając się musimy pamiętać o dostarczaniu sobie zdrowych tłuszczów (oliwa z oliwek, avocado);
  • zawsze warto wykluczać z diety lub minimalizować ilość słodyczy, fast foodów, smażonych mięs;
  • jeśli nie możemy się oprzeć słodkim pokusom, wybierajmy jak najbardziej naturalne desery, na bazie bogatego w magnez kakao, soków naturalnych i słodzików, takich jak stewia, ksylitol, miód czy melasa;
  • codziennie warto sięgać po co najmniej 2 litry wody, zup czy soków. Osoby, które dużo trenują a także wszyscy inni w czasie upałów, powinni pić nawet dwa razy więcej wody;
  • kawa, herbata i alkohol odwadniają - na każdą filiżankę czy szklankę powinniśmy pić szklankę wody, by uzupełnić poziom elektrolitów i nawodnić się;
  • najlepiej, jeśli dietę będą uzupełniać nieprzetworzone lub możliwie mało przetworzone zboża, kasze czy ryż, które zawierają dużo błonnika;
  • dieta oparta na jednym produkcie (mięso, kapusta, cytrusy) może sprawdzić się tylko przez kilka dni i to u osób zdrowych, które dokładnie zapoznały się z zasadami diety. W życiu codziennym dieta powinna być różnorodna, tak by zapobiec niedoborom.

Co jeść i z czego powinna składać się dieta?

Wciąż nie wymyślono lepszej diety, niż ta oparta na nieprzetworzonych produktach: świeżych warzywach, owocach, kaszach, roślinach strączkowych czy mięsie. Ogólne zasady mówią, by sięgać po pięć porcji warzyw i owoców dziennie. Jak wygląda porcja? Jednorazowa porcja warzyw i owoców powinna mieścić się w dłoni.

Drugą pozycję w diecie powinny stanowić węglowodany takie, jak: kasze, makarony, chleb ciemny, fasola czy ryż. Powinniśmy po nie sięgać 2-3 razy dziennie. Ok. 1-2 razy dziennie (zależnie od stosowanej diety) należy sięgać po nabiał, czyli sery, jogurty i mleko, a w przypadku diety bezmlecznej czy bezlaktozowej, mleko roślinne (sojowe, migdałowe), tofu, pasztety soczewicowe, hummus czy ser kozi. Codziennie trzeba też sięgać po zdrowe białko zwierzęce, a więc tłuste ryby morskie, chudy drób, jajka lub ich substytuty roślinne: warzywa strączkowe, algi (chlorella czy spirulina) i białko sojowe. Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze, takie jak masło, margaryna i słodycze, co oznacza, że powinniśmy po nie sięgać nie częściej, niż kilka razy w tygodniu. To właśnie one są główną przyczyną powstawania cellulitu, obok czerwonego, smażonego czy przetworzonego (kiełbasa, salami) mięsa, którego nie ma w piramidzie, ponieważ powinno się po nie sięgać co najwyżej sporadycznie.

Jaka dieta na cellulit? - przykłady

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że stołowanie się zgodnie z piramidą zdrowia nie jest ciekawym rozwiązaniem - wręcz przeciwnie! Istnieje wiele diet, które pozwalają skupić się na antycellulitowych właściwościach poszczególnych produktów, jednocześnie wciąż zachowując zdrowie. Poniżej kilka takich, które są bardzo zdrowe i pozwalają dostarczyć wszystkich składników odżywczych, a jednocześnie gwarantują redukcję cellulitu, o ile będą sumiennie stosowane.

1. Dieta śródziemnomorska

Badania wskazują, że mieszkańcy basenu morza Śródziemnego rzadziej, niż inne nacje chorują na serce a ich skóra dłużej zachowuje promienny, młodzieńczy wygląd. Dzieje się tak, bo sięgają oni na co dzień po wiele bardzo zdrowych składników, które obecnie możemy dostać również w Polsce.

W tej diecie nie ma niezdrowych tłuszczów, bo zastępuje je pełna minerałów i antyoksydantów oliwa z oliwek. Brak jest też czerwonego mięsa, które zawiera zatykający żyły cholesterol. Zamiast tego jest tu sporo baraniny, jagnięciny czy lekkich ryb morskich i owoców morza, które zawierają tłuszcze niezbędne, by skóra promieniała i była elastyczna. Wszystko to oparte na świeżych warzywach i ich domowych przetworach, takich jak sosy pomidorowe, hummus, pieczone bakłażany czy oliwki w zalewie. Dodatkowym atutem jest szerokie zastosowanie aromatycznych przypraw o działaniu oczyszczającym skórę i antyoksydacyjnym, takich jak czosnek, tymianek czy oregano.

Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

  • Śniadanie: chleb pełnoziarnisty z wędzonym łososiem, pomidorem, bazylią i pieprzem skropiony oliwą;
  • Drugie śniadanie: jogurt naturalny z malinami;
  • Obiad: leczo warzywne z czosnkiem, czarnuszką i oregano, ryż pełnoziarnisty, kawałek chudego kurczaka w ziołach;
  • Podwieczorek: garść suszonych daktyli;
  • Kolacja: sałatka grecka.

2. Dieta japońska

Podstawą tej diety są produkty odżywiające skórę, tłuste ryby i sycący ryż, a do tego przetwory warzywne i zupy z wodorostów, kapusty czy kiełków. Dietę uzupełniają duże ilości zielonej herbaty, która oczyszcza skórę i przyspiesza spalanie tłuszczu.

Przykładowy jadłospis diety japońskiej

  • Śniadanie: smażony ryż z kiełkami brokułów;
  • Drugie śniadanie: filiżanka herbaty matcha, banan w lekkim cieście;
  • Obiad: sushi z szczypiorku, ogórka i rzodkiewki;
  • Podwieczorek: Zupa miso z makaronem ryżowym;
  • Kolacja: filiżanka herbaty matcha, warzywa w tempurze z sosem sojowym.

3. Dieta wegańska

Skoro najmniej korzystne dla zdrowia produkty to czerwone mięso i tłuszcze zwierzęce a na dalszych miejscach jest mięso, nabiał i jaja, to dlaczego by nie zrezygnować z nich całkowicie? Dzisiejsza dieta wegańska znacznie różni się od tej, którą można było sobie wyobrażać jeszcze kilkanaście lat temu, gdy wydawało się, że bezmięsna i bezjajeczna kuchnia to jedzenie ryżu z warzywami i kanapek z margaryną. Dziś możliwe jest stworzenie wegańskiego kotleta, parówek, bigosu, sushi, zup, serów a nawet ciastek. Internet pełen jest podpowiedzi na zaskakujące i ciekawe desery - składniki takie, jak cieciorka, hummus, siemię lniane, nasiona chia, avocado, orzechy, mleko roślinne, olej kokosowy i oliwa z oliwek czy algi i wodorosty sprawiają, że dostarczenie sobie odpowiedniej ilości składników odżywczych jest łatwiejsze, niż kiedykolwiek.

Osoby, które stosują tą dietę, często chwalą się piękną cerą, wielkimi pokładami energii i zniknięciem cellulitu. Warto tylko pamiętać, że weganie powinni przyjmować suplementy z witaminą B12, którą trudno jest zdobyć z innych źródeł, niż mięsne. Taka dieta wymaga sporo zachodu i determinacji, dlatego dla zdrowia można ją stosować tylko raz-dwa razy w tygodni, wymiennie z dietą wegetariańską lub tą z zastosowaniem ryb i chudego mięsa.

Przykładowy jadłospis diety wegańskiej

  • Śniadanie: kasza jaglana z warzywami;
  • Drugie śniadanie: kanapki z pastą z cieciorki;
  • Obiad: pieczona kasza z warzywami i tofu;
  • Podwieczorek: garść migdałów;
  • Kolacja: owsianka na mleku kokosowym z bananem.

4. Skuteczna dieta antycellulitowa

Powyższe diety zapewniają zmniejszenie cellulitu i ciekawe doznania smakowe. Jednak osoby zdeterminowane, by jak najszybciej pozbyć się cellulitu, mogą sięgnąć po jeszcze skuteczniejszą wersję diety. W jej ramach należy wykluczyć wszystko to, co sprawia, że tyjemy, puchniemy i gromadzimy wodę, a więc kawę, napoje gazowane, słodycze, smażone mięso. Warto też ograniczyć solenie potraw, bo to sól odpowiada za gromadzenie się wody w organizmie. Codziennie trzeba na niej sięgać za to po soki i zupy warzywne, które wypłukują toksyny i poprawiają wygląd skóry. Jedzenie powinno być lekkostrawne a porcje niewielkie. Słodkie produkty można jeść w pierwszej połowie dnia a ostatni posiłek co najmniej na trzy godziny przed snem. W ten sposób organizm zregeneruje się w nocy a skóra nabierze blasku.

Przykładowy jadłospis diety antycellulitowej

  • Śniadanie: koktajl bananowo-jagodowy z imbirem;
  • Drugie śniadanie: garść pestek dyni;
  • Obiad: szpinak z jajkiem, czosnkiem i jogurtem greckim, makaron pełnoziarnisty;
  • Podwieczorek: sok z marchewki i jabłka, 1 grejpfrut;
  • Kolacja: warzywa gotowane na parze z hummusem i sosem czosnkowo-jogurtowym.

5. Dieta niełączenia

Jedna z teorii mówi, że cellulit i dodatkowe kilogramy pojawiają się dlatego, że łączymy w każdym posiłku białka, węglowodany i tłuszcze. W związku z tym organizm jest w stanie przyswoić tylko jeden z tych składników a najczęściej będzie to tłuszcz. Tymczasem jeśli rozdzielimy te substancje, organizm będzie wykorzystywał osobno białka, węglowodany i tłuszcze do "napędzania" organizmu i nie będzie odkładał zapasów. Oczywiście nie uda nam się całkowicie wyeliminować połączeń, bo w niektórych produktach występuje więcej, niż jedna kategoria substancji. Jednak ważne, by w obiedzie przeważała jedna z tych substancji.

Przykładowy jadłospis diety niełączenia

  • Śniadanie: duże jabłko;
  • Drugie śniadanie: jogurt naturalny;
  • Obiad: makaron w sosie aglio olio z czosnkiem, bazylią i orzeszkami arachidowymi;
  • Kolacja: pierś z kurczaka, gotowane na parze warzywa z przyprawami.

6. Dieta paleo

Opracował ją na początku XXI wieku badacz Loren Cordein. Jego zdaniem nasze ciało stworzone jest do tego, byśmy odżywiali się jak ludzie pierwotni. Wszystkie problemy zdrowotne, tycie czy cellulit to wynik zmodyfikowania diety do tego stopnia, że nasze ciała nie są w stanie sobie z nią poradzić. Tymczasem nasi przodkowie dużo się ruszali i jedli dużo białka zwierzęcego. Na drugim miejscu były warzywa i owoce, które udało im się znaleźć w dżungli. Najrzadziej mieli styczność z węglowodanami, które pojawiły się dopiero wraz z pierwszymi uprawami rolnymi.

Przykładowy jadłospis diety paleo

  • Śniadanie: pieczona pierś indyka na sałatce z warzyw sezonowych;
  • Drugie śniadanie: sorbet truskawkowy na jogurcie;
  • Obiad: gulasz wołowy z ziemniakami, kalafiorem i marchewką;
  • Podwieczorek: gruszka pieczona z cynamonem;
  • Kolacja: sałatka z buraków i awokado.

7. Dieta antyoksydantowa

Wolne rodniki wywołują największe spustoszenie w naszym organizmie - logicznym wydaje się fakt, że dieta antycellulitowa powinna zawierać maksymalną ilość antyoksydantów. Okazuje się, że skomponowanie takiej diety jest całkiem proste i wymaga tylko drobnej korekty codziennych przyzwyczajeń: zamiany kawy na zieloną herbatę czy oleju na oliwę.

Przykładowy jadłospis diety antyoksydantowej

  • Śniadanie: ciemny chleb z oliwą i pomidorem, kakao;
  • Drugie śniadanie: zielona herbata, hummus z falafelem;
  • Obiad: sałatka z jarmużu, ogórków, buraków i sera feta, kasza jaglana, plaster łososia wędzonego;
  • Podwieczorek: zupa marchewkowa z dynią;
  • Kolacja: zupa marchewkowa z dynią, zielona herbata, dwie kanapki z ciemnego chleba, sałaty i pasty warzywnej.

8. Dieta Rina

Coraz popularniejsza w Europie i Ameryce, pozwala zdrowo się najeść a jednocześnie znacznie schudnąć i zmniejszyć cellulit. Polega na niełączeniu produktów, jednak na każdy składnik odżywczy poświęca jeden dzień - czym różni się od diety niełączenia? Dieta ta odbywa się w czterodniowych cyklach: pierwszego dnia jemy tylko białka, drugiego skrobię i warzywa, trzeciego tłuszcze a czwartego produkty z przewagą witamin. Dzięki temu dostarczamy sobie dużo antyoksydantów i nie grożą nam niedobory a jednocześnie chudniemy.

Przykładowy jadłospis diety Rina

  • Dzień I:
    • Śniadanie: 2 jajka, kromka chleba ciemnego;
    • Drugie śniadanie: kromka chleba z serem żółtym;
    • Obiad: pierś kurczaka, warzywa na parze;
    • Kolacja: duży talerz zupy jarzynowej.
  • Dzień II:
    • Śniadanie: pieczone jabłka z rodzynkami;
    • Drugie śniadanie: frytki z ketchupem;
    • Obiad: mizeria z ziemniakami;
    • Kolacja: ryż i warzywa z sosem sojowym po chińsku.
  • Dzień III:
    • Śniadanie: crossaint;
    • Drugie śniadanie: zapiekanka z oliwą, oliwkami i pomidorami (bez sera);
    • Obiad: spaghetti z sosem pomidorowym;
    • Kolacja: pomidorowa z makaronem.

Komentarze